缓解便秘,你选对膳食纤维了吗?

什么是便秘

真正的便秘主要有下面 3 个表现:
排便次数< 3 次/周;排便费力;粪便干硬。

什么是膳食纤维

纤维素(cellulose)是由葡萄糖组成的大分子多糖。不溶于水及一般有机溶剂。是植物细胞壁的主要成分。纤维素是自然界中分布最广、含量最多的一种多糖,占植物界碳含量的50%以上。膳食纤维和糖、淀粉一样,都属于碳水化合物。

膳食纤维的分类:溶/不溶

膳食纤维根据在水中的溶剂性分为两大类,即可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

  1. 可溶性主要是一些胶类物质如果胶、树胶、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纤维素和真菌多糖等,来源于果胶、藻胶、魔芋等。
  2. 不可溶性包括纤维素、木质素、壳聚糖、原果胶和植物蜡等。其最佳来源是全谷类粮食,包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

两者的共同特点是完全不被小肠吸收或部分不吸收,并在肠道微生物的作用下不同程度被发酵再吸收,但它们在调节人体生理功能的作用上却不尽相同——

维护肠黏膜健康、调节血糖和预防2型糖尿病请选择可溶性膳食纤维。缓解便秘选择不可溶性膳食纤维!

缓解便秘:不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维可组成肠内容物的核心,其吸水性可增加粪便体积,以机械刺激使肠道壁蠕动,缩短排便时间。膳食纤维还可增加粪便含水量,减少粪便硬度,利于排便。

不同膳食纤维吸收水分的作用差异较大,谷物纤维比水果、蔬菜类纤维能更有效地增加粪便体积和预防便秘。麦麸可使食物残渣在大肠内的停留时间缩短,而且粗粒麦麸比细麦麸缩短的时间多。有研究发现,受试者每日吃20g或30g麦麸,可使每3天排便一次缩短为每天排便一次。

饮食建议

建议我国成年人(19-50岁)膳食纤维摄入量为25-30g/d,组成以70%-75%不可溶性膳食纤维和25%-30%可溶性膳食纤维为宜

建议以谷物、水果、蔬菜、豆类等食物作为膳食纤维的补充剂来源,每日摄入全谷物和杂豆50-150g,薯类50-150g,蔬菜300-500g,水果200-350g,而不是用纯化的多糖、果胶或树胶等膳食纤维补充剂来增加每日膳食纤维的摄入量。当然,膳食纤维也并非摄入越多越好,过多摄入容易引起腹部不适,如增加肠道的蠕动和增加产气量等,也会影响人体对蛋白质及其他营养物质的消化与吸收。

饮食习惯

多吃新鲜蔬菜水果:适当多吃富含纤维素的新鲜蔬菜、菌菇类和水果,如蘑菇、芹菜、空心菜、茼蒿菜、萝卜、冬瓜、南瓜、苹果等。

适当吃粗粮和杂粮:红薯、玉米、糙米、燕麦、黄豆、绿豆、红豆等等粗粮杂粮,富含膳食纤维,能够促进肠道蠕动,可改善便秘症状,减少便秘。另外可加食糠皮、麦麸等,以扩充粪便体积,促进肠蠕动。

主食不宜过精,精制的白米、白面、糕点等,缺乏膳食纤维,而且一些糕点在制作过程中会添加很多糖分、食用油,都有可能加重便秘的情况。

多喝水

别等口渴时再喝水。补充水分:每天喝 1.5~2 L 水(相当于常规瓶装矿泉水 3~4 瓶),可以防止大便干结。

适度运动

适当加强身体锻炼,特别是腹肌的锻炼。

建立良好的排便习惯

结肠活动在晨醒和餐后最为活跃,建议患者在晨起餐后 2 小时内尝试排便。排便时集中注意力,减少外界因素干扰(比如尽量不要玩手机或阅读报刊杂志),同时要控制排便的时间,时间不宜过久。

附加题:香蕉?

香蕉的纤维素含量不高,无法有效刺激肠道蠕动,达不到通便的效果,反而是吃了不太熟的香蕉,可能因为含有较多的鞣酸,更容易导致便秘。可以选择火龙果、西梅、草莓、梨。

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3 条回复 A文章作者 M管理员
  1. 九亿

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    • 九亿

      一般人村不告诉他🤫